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最近、世界的に注目が集まっているらしい「レジエンス」って!??

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恋愛コラムライターのyukiです。 普段は会社員ですが、日常のちょっとしたことや女性ならではの視点を大切に、 自分の経験や女子会で得た恋バナの情報をまとめています。

 

 ✰ レジリエンスって!!???

レジリエンス(resilience)とは、外的な衝撃にも、ぽきっと折れることなく、立ち直ることのできる「しなやかな強さ」のことです。

「レ ジリエンス」とは、もともとは「反発性」「弾力性」を示す物理の用語でした。

第二次世界大戦後の孤児について心理学者が研究したところ、(Freud,A.(1944,1973))辛く過酷な環境を生き抜いた戦争孤児が「不幸」のまま大人になった人と、逆境に打ち勝ち幸せになった人の違いとして、「辛い状況にも順応して、生き抜く回復力」を持ち合わせているということが分かり、ポジティブ心理学の世界で扱われるようになりました。

現在では、レジリエンスは「折れない、しなやかな心」というような、“逆境から立ち直り、適応できる能力”という意味合いで定義され、ビジネスやスポーツなど幅広く使われています。

 

 ✰ レジリエンスが注目される理由

多くの企業がメンタルヘルスケアやストレスなどから来る労働環境への適応が問われるようになったことが1つの理由です。

世界保健機関(WHO)が2014年にまとめたリポートを参考に、約90ヶ国を比較したところ、日本は世界のワースト6に入るほど自殺率が高いことが分かっています。

従業員自身の心がネガティブマインドのままでは、職場全体の雰囲気がよくならず、また別の理由で従業員が心身の病にかかったりする可能性があります。

従業員自身がレジリエンスを身につけ、社会と適応していく力がキーとなると考えられるようになりました。

 ✰ レジリエンス 1‐2‐3ステップ

【1】「底打ち」

私たちは失敗するとストレスを感じ、精神的に落ち込んでしまいます。それは、不安や心配などのネガティブな感情が原因となった悪循環です。

まるで渦巻きに巻き込まれて海の底にずるずると落ちていくような憂鬱感やイライラが延々と続き、怒りの感情がいつまでたっても収まらない苦しさを感じます。

【2】「立ち直り」

精神的な落ち込みを底打ちすることができたら、次は元の心理状態へ回復することが目的となります。レジリエンスの強い人は、失敗や挑戦を恐れません。

うまくいかずにつまずいても、すぐに立ち直ることができるからです。

早期に立ち直るために欠かせないのが「レジリエンス・マッスル」です。これは再起のために必要な心理的な筋肉と言ってもいいでしょう。

このレジリエンス・マッスルが普段の生活で鍛えられることによって、ストレスやプレッシャーに対する緩衝力となるだけでなく、逆境を乗り越えて前進する原動力となります。

【3】「教訓化」

困難を乗り越えて元の状態に回復した後に、過去の逆境体験を静かに振り返り、次につながる意味を学ぶ内省の段階です。

ここで得られた教訓は、その後出合うチャレンジに活かされます。強くたくましく、賢く成長することができるのです。

この教訓化は、焦るべきではありません。困難な状況を乗り越えた後に、気持ちに余裕ができてから振り返るほうがいいのです。

まだ心の痛みが残っているときに内省して意味を見出すのは、難しいからです。

 

 ✰ レジリエンスを身につける方法

【1】感情のラベリング

目に見えない感情を「見える化」するテクニック

感情は目で見ることも、手にとって触ることもできません。

そこで「感情のラベリング」が重要となります。これは、自分の内面で生まれた感情に名前をつけることですぐに気づくための方法

【2】気晴らし

効果的な「気晴らし」をするコツは、まず体を使うことです

(1)エクササイズやダンス、ジョギングや各種スポーツなどの「運動系」

(2)好きな音楽を鑑賞したり演奏したりする「音楽系」

(3)ヨガや瞑想、散歩など呼吸を落ち着かせる静かな活動である「呼吸系」

(4)日記や手紙など手を使って書くことで感情を表出化する「筆記系」

これらはβエンドルフィンやセロトニンなどの良性ホルモンの分泌に作用するため、生理的に体の内面からもよい効果が期待できます。

【3】役に立たない「思い込み」を手なずける

出典online.sbcr.jp

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ネガティブ感情の原因となる典型的な思考パターンを7種類に分け、それらに犬の名前をつけています。

そうすることで、思い込みのタイプがわかりやすいこと、そして「あなたの心の中で犬がいつのまにか棲みついて、ワンワンと吠えているだけですよ」と考えると、気持ちも楽になるからです。

これらの7種類の「思い込み犬」は、後天的に刷り込まれた思考パターン

たとえば、子どもの頃に体験した喪失感や孤独感、学校で教師に他の生徒と比較されて自尊感情が弱くなった経験、または社会に出て職場で自分の力ではコントロールできない問題によって無力感に陥った体験などがきっかけとして形成されたもの

無意識のうちに学習したものであれば、意識的に手放すこともできると考えられます

「思い込み犬」を心の中に飼い続けることも、手放すことも、私たちの選択次第なのです。思い込み犬に支配されるのではなく、それをどうするかは、私たちのコントロール下にある

【4】「やればできる」と信じる「自己効力感」を身につける

1つめが「実体験」です。「やればできる!」という信念をもつには、小さな成功体験をもつことが早道なのです。

2つめの要素は「お手本」、誰かがうまくやっている姿を間近で観察して「私にもできるかもしれない」と信じ込む代理体験です。自分のロールモデルを見出すことです。

3つめの要素は、周囲の人から口頭による「励まし」を受けることです。たとえば、「あなたならできると思うよ」と背中を押すような励ましは、とても効果的です。

4つめが「ムード」です。特に、チームで目標を達成するときに必要な組織効力感を高める際にも役に立ちます。高揚感を高めるような声かけをするのもいいでしょう。

【5】自分の「強み」を活かす

自分を特徴づける「強み」を理解して、それを挑戦や逆境で活用することです

強みを開発することは、レジリエンスの特徴でもあるストレスに対する緩衝力となる効果も期待できます。

さらには、それらの強みを新しい仕事や趣味などに使うと、幸福度が高まり、抑鬱の徴候が低下し、自尊心が向上する素晴らしい副産物もあります。

自分を特徴づける強みを把握するには、米・VIA研究所の「VIA‐IS」を使用することをおすすめします。自分を特徴づける強みのレポートを入手できます。

非営利団体であるVIA研究所では、このツールを無料で公開しています。

詳しくは、こちらのURL( www.positivepsych.jp/via.html )にアクセスし、説明文に従ってください。

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【6】心の支えとなる「サポーター」をつくる

どれほど自分に自信があり、強みをもっていても、ときに私たちはくじけそうになります。そんなときに欠かせないのが、心から信頼できる人の存在

いざというときに心の支えとなり適切な支援をしてくれる貴重な存在のことを、私は「サポーター」と呼んでいます。

サポーターとなる相手は、実にさまざまです。たとえば、夫婦や兄弟、親子などの家族があります。おじいちゃんやおばあちゃんにとっては、孫の存在が心の支えとなります。

私はいざというときに心の支えとなるサポーターを最低5人もつことを、おすすめしています。

逆境の種類によって誰の助けを請うべきかが違うこと、そしてサポーターとはお互いに助け合う「互恵関係」をもつことが望ましいのですが、助け助けられるには片手の指の5人が精いっぱいではないかと考えるのがこの数の理由です。

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【7】「感謝」のポジティブ感情を高める

レジリエンス・マッスルを鍛える第四訓練法が、意外かもしれませんが感謝の気持ちを高める習慣をもつことです。

仕事で計画が頓挫して挫折感に包まれることがあります。そんなとき、「私が悪かった」「人に迷惑をかけて申し訳ない」と考えて自分を責め続けると、自責の念が高まり「罪悪感」というネガティブ感情に悩まされます。

罪悪感は憂鬱感や自尊心の低下につながり、私たちのレジリエンスの機能を脆弱化させます。そんなときに役に立つ心理的資源が、ネガティブ感情とは真逆の「感謝」というポジティブな感情

ポジティブな感情にはネガティブな感情を「帳消し」する働きがあることがわかっています。つらく嫌なことが会社であったとしても、プライベートで自分が心から楽しめるような趣味をもっていると、気持ちを切り替えることはできませんか? これは、楽しさや希望というポジティブ感情が不安などのネガティブ感情をリセットしてくれるから

「感謝」を豊かにする習慣をもつことで、レジリエンスの特徴の一つである「ストレスに対する緩衝力」を強化することも期待できます。感謝が豊かな人は、打たれ強い人でもあるのです。

感謝の感情は、どんなときに生まれるか、ご存じですか? それは主に、

(1)人から助けてもらったとき
(2)よい機会に恵まれたとき

に生まれます。つまり、感謝の対象となるのは、自分に親切にしてくれた人か、自分に恩恵を与えてくれた天や神様なのです。

研究で非常に高い効果があると確認された手法が「感謝の手紙」です。便せんを一枚用意して、親しかったがゆえに言葉で表現することのなかった恩人に手紙で感謝の気持ちを伝えるのです。

この「感謝の手紙」のメリットは、何よりも手紙を執筆する本人にあります。感謝の気持ちを書面に表すだけで、感謝の感情が充分に高まることが研究で明らかになっています。

手紙を送るのが恥ずかしい場合は、書くだけでも結構です。感謝の手紙は、書くことに意味があります。ぜひあなたの「サポーター」の一人に書いてみてください。

 【8】痛い体験から意味を学ぶ

ときおり立ち止まって逆境と感じられていた体験を振り返る「自省の時間」は、とても意味があることだと思います。

これがレジリエンスのステップ3である「教訓化」につながり、レジリエンスを高める第7の技術である「痛い体験から意味を学ぶ」を活用することができます。

これは精神的に痛みを感じるようなつらい逆境体験から次につながる意味を学び、将来のネガティブな出来事に備えることです。

その逆境が失敗体験であれば、この教訓化の必要性は明らかです。

失敗の原因を追求し、解決策を実行することで、次の失敗を防止することが望まれます。

それが人間関係の逆境であれば、その痛い体験から今後どんなタイプの人とつきあうべきかがおのずと見えてくるでしょう。

または、自分がつきあうべきでないタイプの人になぜか引き寄せられていたという役に立たない行動のパターンが明らかになるかもしれません。

まとめ

もし、今の生活がストレスに溢れているとしたら、レジリエンスを高めるための第一歩として、自身の思考や感情、行動や生理反応に意識を向けることから始めてみてはいかがでしょうか?

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