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これならダイエットも続くかも!「習慣化する力」を身につける!素敵up女子道!

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恋愛コラムライターのyukiです。 普段は会社員ですが、日常のちょっとしたことや女性ならではの視点を大切に、 自分の経験や女子会で得た恋バナの情報をまとめています。

 

 

 【1】 習慣作りに関する3つの誤解

習慣を作って自分を変えるのって、すごく難しいと思っていませんか?

でも、実は多くの人が、習慣作りに関して大きな3つの誤解をしているんです。

まずは、習慣作りの誤解から理解し、紐解いていきましょう。

 誤解1:習慣作りはつらい

習慣作りって辛くてめんどくさいイメージがありますよね?

ですが、実際の生活においては、多くの事を習慣化していた方が生活がラクになるそうなんです。

脳科学の中で、脳は決定疲れをするという事がわかっています。

今日の服は何を着ようかな?
お昼は何を食べようかな?
トイレに行きたくなってきたけど、どのタイミングで行こう?
こんな小さな決定を人間は一日何万としているので、次第に脳が疲れてしまいます。

ですが、習慣が増えれば増えるほど脳が意思決定をする内容が減る為、脳の疲労が減って楽に生活出来るんです。

Appleの創始者であるスティーブ・ジョブズがいつも同じ格好をしていたのも、脳の決定疲れを少しでも減らす為なんです。

 誤解2:自分の行動は自分でコントロールしている

自分の行動や一日のスケジュールって、当然すべて自分の意思で決めて行動していると思っていませんか?

実は、ある研究によると人間の生活の約半分は習慣的な行動から出来ているんだそうです。

 誤解3:習慣を作るには強い意志力が必要

今まで習慣を変えたくて頑張っても、残念ながら上手くいかなかった人の中には
「自分にはそんな強い意志がありません。」
なんて事を思う人がいるかもしれません。

ですが、実は『習慣を変えるには強い意志が必要』というものこそが大きな誤解!
意思が強いから習慣化出来るんじゃなくて、習慣化する事で意志力が鍛えられるんです。

最新の研究によると、意志力は筋力の様に鍛える事が出来るという事が分かっています。

もしあなたの意思が弱いと思うのなら、筋力が弱い人が軽い筋トレから始める様に、まずは簡単な習慣から初めていけば良いんです。

簡単な習慣例
毎日起きたら目標を口にする
帰ってきたら玄関の靴を並べる
食後に5個英単語を覚える
簡単な習慣をこなす事になれてきたら、習慣の数を増やしたり、習慣化する事を難しくすることで、徐々にあなたの意志力が強くなっていきます。

 

【2】身体にとっての「習慣の意味」とは?

習慣とは、単純に言ってしまえば、「記憶」の集積です。集積されることで必然のものとして作られた行動のパターンとも言えます。

例えば、歯磨きは子供のころから習慣になっているでしょう。生まれ持ったものではありません。食後、あるいは寝る前に歯を磨くように親に言われたり、磨かないことで親に怒られたり、虫歯になったりを経験しながら、「歯を磨く」という行動が当たり前になり、それが習慣となっているのです。

習慣化された行動には、思考は働きません。 「歯を磨かないと、あとあと虫歯になって、痛い治療を受けなければならない。だから歯を磨こう!」なんて毎回の歯磨きの度に考えている人はいないのです。歯を磨くタイミングが来たら、当たり前にやるだけです。

【3】習慣化には、小さく・多く・楽しく!

習慣化のメカニズムを解き明かせば、小さな変化を与えること、たくさんインプットすることにより、記憶させることです。記憶に役に立つ強い感情は、習慣化の先にあるベネフィットをイメージし、「快」の感情と結びつけるとよいでしょう。

【4】悪い習慣を変えるには!?

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悪い習慣を変えるためには、「習慣をやめよう」と思うのではなく、あるインプットがあったときに望むアウトプットが出るように、より強く記憶を作ることが必要です。

具体的に言えば、「空いた時間についテレビを見てしまう習慣をやめる」と言い聞かせるのではなく、「時間が空いたときには本を読む」と決めておき、すぐに本を読めるように、手元に置いておくのです。

最初は、まだまだ昔の習慣の方が出てしまうかもしれませんが、インプット回数が飽和点を超えたときに、自然と望ましい習慣がアウトプットされるようになります。

【5】習慣化のコツ

【5】-1小さな変化から始める

習慣を新しく作ろうと思ったら、最初は小さなステップから始めましょう。本当にごくごく小さなステップが良いです。英語学習であれば、30分とかからスタートするのではなく、2分とか、本を手にとって1ページだけ読む、というレベルです。そして、その小さなステップが終わったら、行動をやめてください。必ずストップしてください。それを最低3日はその状態で終えるのです。

習慣化の初期の段階では、頑張って続けるよりも、「もっとやりたい!」という気持ちを起こすことが大切です。無理やりにでもストップすることによって、習慣化する行動が「やりたいこと!」に変わってきます。その意識の変化が、習慣にするためのコツです。

【5】-2習慣化する行動を簡単にする

「行動」が具体的であり、かつ簡単なものであればあるほど習慣化しやすいです。行動を起こそうと思ったときに、「何をしようか」「どうやってやろうか」と考えるプロセスが入ってしまうと、途端に難しいものになってしまいます。やることをできる限り細かい単位でとらえて、時間が来たら「ただ、やるだけ」の状態を作ると習慣にするのがラクになります。

例えば運動の習慣として、ランニングを行うのであれば、以下を具体的にしておきます。
・どの靴を履いて、どのウェアを着るのか
・どういう準備体操・ストレッチをするのか
・どのルートでおよそ何分間走るのか

具体的に具体的にすればするほど、やることが簡単になり、行動が簡単になります。

【5】-3阻害要因は取り除いておく

習慣の行動を重ねていくのですが、習慣行動には前提となる準備行動があることが多いです。例えば、日記をつける習慣ならば、日記帳とペンは必須です。それがない状態だと、「どこに書いてもいい」「何を使って書いてもいい」となり、また迷う要因になってしまいます。

ランニングであれば、専用のウェアがない、靴がない、ランニング記録のアプリが決まっていない、走るルートが決まっていない・・・といった些細なことが、阻害要因になってしまい、行動を鈍らせる原因となります。

迷いを生じさせるもの、行動する際に躊躇する原因になるものはすべて阻害要因です。習慣化するには、それらの阻害要因をあらかじめ消しておきましょう。その些細な準備をしておくことが、習慣化のコツなのです。出典習慣化のコツは3つだけ!~失敗の3大悪癖を絶ち、運動・学習・早起きを習慣にする方法~

【6】ダイエットを習慣化したい場合

この時、あなたはどれくらいのペースでランニングをしますか?

A:まだ慣れていないので、まずは週に1回のペースで。

B:いやいや、週1じゃ少なすぎる!月・水・金と週3でやろう。

C:やるって決めたら一直線!毎日やるぞ!!

ここでもしあなたがCを選んでいたら、習慣化出来る可能性はすごく高くなります。

ある研究によると、人間の習慣というのは週に4回以上の頻度で行う方が、習慣として定着しやすいそうです。

つまり、『最初から飛ばすと息切れしそう』と思われがちで、最初は頻度を少なくしたくなりますが、やるならばいっそ思い切って回数を増やす方が良いんですね。

最初から『毎日やるぞ!』というのも大変かもしれませんが、せめて週に4回以上はやるようにしておくと良いと思います。

まとめ

習慣化というのは強い意志の元無理やり根性だけで頑張るものではなく、しっかりとしたテクニックがあるものなんです。

それを知らず、ただ意思の力だけで習慣化をしようとすると結局うまく行かず、最終的に自分を責めて自己肯定感を下げるだけになってしまいます。

そうならない為にも、今回ご紹介したテクニックを使って、上手に習慣化を行っていきましょう。

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