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過食やタバコ、スマホなどにはしる悪い習慣やめたい!!おすすめの3ステップ!!

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恋愛コラムライターのyukiです。 普段は会社員ですが、日常のちょっとしたことや女性ならではの視点を大切に、 自分の経験や女子会で得た恋バナの情報をまとめています。

 

【1】それって習慣になっていることが原因!?

タバコは体に悪いとわかっているのにどうしてもやめられない
ダイエットしたいのに、どうしても食べてしまう
人は「悪い習慣」だと自覚できているのに、なかなかその習慣を断ち切ることができず、「無意識に」ついついやってしまいます。

中には悪い習慣を断つこと自体を諦めてしまう人もいますが、その必要はありません。工夫し、意識して行動していくことで、悪い習慣を断つことはできるのです。

 

【2】習慣が身につくプロセスを知る!!

習慣ができるメカニズム
「報酬を得るための学びのプロセス」というのがあります。心理学では、ポジティブ(肯定的)な強化、ネガティブ(負)な強化と言います。

おいしそうな食べものを見ると、脳は「カロリーだ、カロリー取って、生き残れ!」と命令します。
そこで食べます。おいしいです。特に砂糖の入っているものは。で、体は「今食べたものと、見つけた場所を覚えておけ」と脳にシグナルを出します。

食べものを見る⇒食べる⇒いい気持ちになる。この繰り返し。
きっかけ(トリガー)⇒行動⇒報酬 というプロセスです。

そのうち、脳はこんなふうに考えだします。「これ、食べ物がどこにあるか覚えるためだけでなく、ほかのことにも使えるんじゃない?今度悲しい気持ちになったら、何か食べたら?そうすると気分よくなるよね?」

そこで私たちはその通りにし、怒りや悲しみを感じたら、チョコレートやアイスクリームを食べれば気分がよくなることを学ぶのです。

プロセスは同じです。ただ、「きっかけ」が違います。空腹がきっかけではなく、感情的なシグナルが食べたい気持ちを生むのです。

【3】自分の習慣に幻滅しよう!!

前頭皮質(prefrontal cortex)という、脳の新しくできた部分では、「タバコを吸うべきではない」とわかっています。そして、喫煙や、甘いものを食べすぎる行動を止めようとがんばります。

ところが、前頭皮質は、ストレスがあると、まっさきに制御不能になってしまう場所です。

自分の行動を考えてみればわかりますよね。ストレスを感じていたり、疲れていると、子供や配偶者を怒鳴りつけてしまいます。頭の中では、そんなことしても何にもならないとわかっているのに。とにかく怒鳴ってしまうのです。

前頭皮質が効かなくなると、古い習慣に戻ってしまいます。だから、先ほど言った自分の習慣に幻滅するのはすごく大事なことです。

自分の習慣から得ているものを観察することは、その習慣の実態を身をもって知ることに役立ちます。

【4】別の行動に置き換える!?

悪い習慣に逃げてしまいそうになったときに必要なのは、行動を変えることだ。脳が悪い習慣に求めるのは、楽しみや喜び、気晴らしといった刺激や快楽。だから、悪い習慣を、同じような刺激や快楽を得られる別の行動に置き換えることで、満たされない欲求を埋めてあげるといい。

たとえば、ビールが飲みたいときは、ノンアルコールビールを飲む。コーラが飲みたいときには、炭酸水を飲む。何か食べたいときには、ガムをかむなど。似たような感覚が味わえる別の飲み物や食べ物に置き換えるのは、お酒を飲みすぎたり、ご飯を食べすぎたりする人にはよい方法だ。

置き換えのポイントは、いまに集中できる行動であることだ。人は夢中になれる対象が見つかると、意識がそちらに移る。別の対象に熱中しているあいだは、ストレスを忘れることができるのだ。悪い習慣を断ち切りたい人は、代わりになりそうな行動をいくつか試してみるのをおすすめする。

【5】自分を認める!!

悪い習慣を断とうという挑戦をしていくうえで、「自己否定的な考えは捨てる」ことも重要です。特に自己否定をする傾向にある人は要注意です。

例えば、子供の頃、習い事を始めてはやめ、また始めてはやめを繰り返してきた経験がある人は、「自分は長続きしない」というインナーチャイルドが形成されています。インナーチャイルドとは、心の中にある本当の自分を象徴した子どものイメージです。

「自分は続かない」といった自己否定的な考えがあると、悪い習慣を断とうと努力し始めても「やっぱり自分には我慢強さが足りないから無理だ」という方向に流されてしまいます。
自己否定的な考えが、悪い習慣を断とうという試みを妨害し、元鞘に戻るための言い訳のように作用するのです。

自己否定をするのではなく、内なる心の声に耳を傾けて、そんな自分を受け止めつつ、「よく頑張っている」と自分を褒めてあげましょう。
まずは自分を前向きに受け止めることです。これが自己否定の呪縛を解くカギになります。

 

【6】「少しずつ」がポイント

悪い習慣を断つ理由を明確にし、自己否定的な考えを捨てても、例えば、「完全に今日から禁酒する」といったような「大きな変化」を求めると脳は抵抗を示します。

当たり前のように毎晩お酒をたくさん飲んでストレス発散をしていた状態から考えると、あまりにも変化が大きすぎます。
すると脳は一度習慣化した状態を必死に維持しようとするので、結果として三日坊主で終わってしまいます。

ポイントはいきなり大きな変化を求めず、「少しずつ」という意識を持つことです。
突然禁酒は難しいので、まずは飲む量を減らしてくためにも「1日缶ビール1本」にする。慣れてきたら「火曜と金曜は飲まない」といった感じで、脳が抵抗しないような小さな変化から始め、継続していくのが効果的です。

まとめ

習慣として身についてしまったものは、簡単に変えることはできません。
ただし、絶対に変えられないものでもないのです。焦らず、じっくりと、少しずつ改善していく努力が必要になります。それは本気で自分を変えたいのならば、誰でもできることです。諦めてはいけません。

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恋愛コラムライターのyukiです。 普段は会社員ですが、日常のちょっとしたことや女性ならではの視点を大切に、 自分の経験や女子会で得た恋バナの情報をまとめています。

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