仕事女子のモチベーションをあげてくれるたった５分の心のトレーニング法「ハートフルネス」実践編
【１】瞑想って、写真のようにするの！？
マインドフルネスを行うのに、マインドフルネスな状態に到達するために、こちらの画像のような｢蓮の花のポーズ｣で何時間も過ごす必要はありません。
【２】マインドフルネスって！？
マインドフルネスにはたくさんの類義語があり、自覚、気づき、集中、覚醒などと言い換えることもできるでしょう。
反対語はというと、単にマインドレスネス（思慮のないこと）だけではなく、注意散漫、ぼんやり、集中力欠如なども当てはまります。
マインドフルネスとは、単純に言えば、その一瞬に全力を傾けることと考えることができます。
MITマインドフルネスセンター所長を務めるジョン・カバットジン博士は上の動画の中で、 マインドフルネスについて、
今という瞬間に、余計な判断を加えず、（中略）自分の人生がかかっているかのように真剣に、意識して注意を向けること。
と定義しています。
【３】ハートフルネスを取り入れるメリットって！？
ストレスが減少する
瞑想を行うと、頭に浮かんでくる雑念を客観的に見られるようになり、嫌な感情やイライラ・ストレス・人間関係に振り回されなくなります。
そのおかげで自分に不要になった感情を手放すことができ、無駄なストレスを抱えずに済むようになります。自分に自信が持てる
瞑想をすると、自分自身の感情に気がつき今の自分を見つめ直すことができます。
遠くにいる自分を、ぼっーと眺める感覚です。
ありのままの自分を受け入れられることで、これまで自分に対して否定的であった感情がなくなります。
そして、今よりも、気持ちが沈んだりネガティブになることが減り、前向きに人生を歩めるようになります。幸福感を感じられる
これは、脳内ホルモンの1種と言われる幸せホルモン「セロトニン」の分泌によるものです。
セロトニンの分泌が促進されると、前向きな気持ちや幸福感を感じられるようになり、例えそれまでふさぎこんでいたとしても、精神的に大きな改善をすることができるでしょう。
また、思考と感情のバランスが整い、ささいなことで悩みにくい強い心を育むことができます。
【３】呼吸法
マインドフルネスの呼吸法は、瞑想に入る前に、心を穏やかにするために数分間行います。
背筋を真っすぐ伸ばして、椅子にあさく腰かけます。
顎は前にでたり、引きすぎたりしないようにします。そして軽く目を閉じます。
鼻から吸うときは７秒位かけて、ゆっくりと吸います。
その時に、呼吸の出入りを、注意深く気づいてください。鼻腔から入っていく様子や、お腹に入っていく様子に気づいてください。
お腹に入ってきた時は、「膨らむ、膨らむ」と言葉をかけてもよいです。そして呼吸をはく時は、鼻から10秒位かけてゆっくりと吐き切ります。
その時も注意深く呼吸に気づいていてください。
【４】瞑想法
呼吸法を行った後に、連続で行って結構です。
目を閉じたまま、リラックスをします。手は両膝の上においてください。
呼吸は、自然呼吸です。
呼吸を長くしたり、無理に吐き切ろうとしたりせず、自然に呼吸をしてください。
心と身体を落ち着けて、呼吸に意識を集中します。
呼吸から意識がそれて、様々な雑念にとらわれたときは、その雑念を追いやったりせず、悪い事と判断せずに、その物事をただ流していくままにします。そして、また呼吸に意識を戻していきます。
再び雑念がやってきた時は、その雑念対して「今、自分は不安を抱えている」とか、「自分はイライラしている」といった事を、心の中で言葉で繰り返して気づくようにします。そしてその気づきを、河の流れに見せて流すままにします。
そして再び、呼吸に意識を戻してください。
【５】いつするの！？
夜、寝る前の眠い時間に瞑想するよりは、朝の通勤中の、電車の中、デスクワークの合間の5分。夕方、少し疲れが出てきた頃に、休憩室などで行うことがいいでしょう。
特に朝の混雑する電車のつり革につかまりながら、スマホをしまって目を閉じて呼吸に意識を集中して、雑音から離れていく練習をしてもよいでしょう。
瞑想を習慣化することにより、心身のバランスが整い、ストレスやネガティブな感情に惑わされなくなります。
まずは、毎日1分から瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。
生活に幸福感がもたらされて、イキイキと過ごすことができるようになることでしょう。
