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【マインドフルネスとは?】ビジネスにも有効!?古くて新しい ストレス発散方法

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恋愛コラムライターのyukiです。 普段は会社員ですが、日常のちょっとしたことや女性ならではの視点を大切に、 自分の経験や女子会で得た恋バナの情報をまとめています。

 

 

【目次】
1.「マインドフルネス」って何?
2.「マインドフルネス」の効果
2-1. 集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する
2-2. 意志決定能力が磨かれる
2-3. 免疫力が高まる
2-4. 健康的な食生活になり、減量に役立つ
3.「マインドフルネスのABC」とは?
4.「マインドフルネス」の方法
4-1. マインドフルネス瞑想
4-2. 一日一行マインドフルネス日記
4-3. 歩きながらマインドフルネス
4-4. 食べながらマインドフルネス
4-5. ムーブメント・メディスン
4-6. 1つでも実践すれば心が落ち着く!マインドフルネスマップ
5.「マインドフルネス」のデメリット
5-1. ストレスやうつ症状を悪化させる場合も
5-2. 禅病になることも
5-3. 瞑想、リラックスすることが難しい
5-4. 瞑想中は暗示にかかりやすいというリスク
5-5. 瞑想に依存してしまうリスク
6.まとめ

1「マインドフルネス」って何?

簡単に言うと、マインドフルネスとは「”今ここ”にただ集中している心のあり方」のこと

アップルやグーグル、フォードなどの大企業が社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想を導入したことでも知名度が高まりました

新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する

スピリチュアルな感じの人が「この本いい!」と書いていたりしますが、マインドフルネスはそういう話ではないので正しく理解して欲しいと思います。

やはり瞑想がベースになっているようです。
しかし、一般的な瞑想と違いはあるのでしょうか!?
また、実際にはどのように行うのでしょうか?

2 「マインドフルネス」の効果

マインドフルネスとマインドフルネス瞑想をやっていくと、どういった事が起きてくるかというと、扁桃体が薄くなって感情に左右されなくなったり、怒りづらくなったり、人に優しくなります。

2-1. 集中力、記憶力、作業処理スピードが向上する

 

ハーバード大学は、管理職を被験者としてマインドフルネス前後の作業処理スピードを、正確性や複数同時作業などの効率性といった項目から調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較した場合、
・スピード
・集中力
・記憶力
といったすべての項目でマインドフルネスを実施した被験者のほうが数値がアップしたのです。

2-2. 意志決定能力が磨かれる

ぼんやりしている状態から解放されることで、物事の決断力がよくなります。意思決定がスムーズに行われることはビジネスにおいて本当に大切ですよね。

2-3. 免疫力が高まる

リラックスすると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、体のストレスが軽減され、免疫力が高まります。

2-4. 健康的な食生活になり、減量に役立つ

Timeless Edition
(https://www.timeless-edition.com/archives/250)
をもとに作成

マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになります。この食べ方を実施した被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く抑えられました。

3「マインドフルネスのABC」とは?

 

マインドフルネスの状態になるために意識しなければならないポイントが
「マインドフルネスのABC」という考え方です。

A=Awareness(アウェアネス、気づき)。自分が考えていること、していることをもっと意識できるようになること。自分の心や体の中で起きていること、自分の思い、感情、感覚を認識すること。

B=Being(存在すること)。価値判断や自己批判、そして何かを絶えずしていなければならないという考えを一時的にやめて、ただ自分の経験とともにあること。

C=Clarity(明瞭さ)。なんであれ自分の生活で起こりつつあることに注意を向けて、はっきりと眺めること。自分が望むようにではなく、あるがままに物事を見ること。

4「マインドフルネス」の方法

4-1.マインドフルネス瞑想

基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。
ステップ1 「調身」姿勢を整える
ステップ2 「調息」呼吸を整える
ステップ3 「調心」心を整える

<やり方>
1.座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。
2.呼吸を整えながら、深呼吸を1〜2度行いましょう。
3.目を閉じ、ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4.呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察してみましょう。
5.雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、再び今この瞬間に意識を向け、瞑想を続けてください。
6.5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、少しずつ意識を戻していきましょう。

出典【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ | マインドフルネス瞑想ならcocokuri

とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
毎回、場所と時間を決めてやるのがおすすめです。そのほうが習慣になりやすいので。1回だけ長時間やるよりも、毎日続けることが大事です。

禅とマインドフルネス瞑想を同じものと思って、していたら、いずれも100点中10点どまり位になってしまうかもしれません

一口に瞑想といっても、いろいろなやり方があります。
マインドフルネス瞑想と禅とは違いがあります。

とりあえず5〜10分の瞑想でも十分な効果が得られるので、まずはそれを毎日続けてやってみてください。
毎回、場所と時間を決めてやるのがおすすめです。そのほうが習慣になりやすいので。1回だけ長時間やるよりも、毎日続けることが大事です。

禅とマインドフルネス瞑想を同じものと思って、していたら、いずれも100点中10点どまり位になってしまうかもしれません

一口に瞑想といっても、いろいろなやり方があります。
マインドフルネス瞑想と禅とは違いがあります。

4-2.一日一行マインドフルネス日記

マインドフルネスの状態になるやり方は瞑想だけではありません。

40年間 瞑想を実践しているという 精神科医 藤井英雄氏。
氏の著書『1日1行マインドフルネス日記』(自由国民社)では、
以下のような方法が提唱されています。

著者が考えるマインドフルネスのエクササイズは3種類あるそうです。
(1)10秒マインドフルネス
(2)長い瞑想(呼吸瞑想を中心として)
(3)ストレス下でのエクササイズ(マインドフルネス3秒ルール)
(35ページより)

大切なのは、これらを毎日行うこと。そして、毎日の歯磨きのようにマインドフルネスを習慣化するためのツールが「1行マインドフルネス日記」だというのです。

4-3.歩きながらマインドフルネス

 

歩きながら行う瞑想です。
1歩ごとに、自身の呼吸や足の裏の感覚、全身の動きなどをよく観察して行きましょう。
歩くときは、「左足、右足、左足、右足…」と足の動きを感じて頭の中で言葉を言いながら確認してみます。
歩きながら瞑想をできるようになれば、日常的に瞑想を継続しやすくなります。

4-4.食べながらマインドフルネス

 

まずは、食材をよく観察し、口にいれてからも食感などをじっくりと味わいます。
いつもの食事通り、ご飯を自分の目の前におきましょう。
すぐに箸を開かず、まずは今日の食材をゆっくりと観察してみます。
色とりどりな野菜、揚げ物、ご飯の一粒一粒までじっくりと見て見ましょう。
そして、口に食材を運び、舌で食感を楽しんで見てください。
ツルツルしていたり、ザラザラしていたり、食材によって感触が大きく異なることに気づけるでしょう。
じっくりと味わいましょう。
会話もTVも無い環境下で、ゆっくりと食事のみに集中していきましょう。
1食30分~が所要時間の目安となります。

4-5.ムーブメント・メディスン

 

音楽やリズムに乗って自分の身体の声を聴きながら自由に動くダンス。「踊る瞑想」とも呼ばれています。思考から解放され身体の声を聴くという体験はきっと大きな浄化をもたらすでしょう。

意識的にテンポを合わせるというのは、面白いですね。
これは誰でも出来るやり方なので、ぜひ即座に実行してみましょう!

4-6. 1つでも実践すれば心が落ち着く!マインドフルネスマップ

 

ニドユメハカナウ~1000万いいね!されたinstagram名言集 search menu CLOSE CLOSE キーワードで記事を検索 CLOSE HOME マップ 1つでも実践すれば心が落ち着く!「マインドフルネスマップ」 マップ 2018.12.02 yumekanau2 1つでも実践すれば心が落ち着く!「マインドフルネスマップ」 ツイート シェア はてブ LINE Pocket マイン…

ハーバード大学は、管理職を被験者としてマインドフルネス前後の作業処理スピードを、正確性や複数同時作業などの効率性といった項目から調査しました。その結果、マインドフルネスが不十分であったグループと比較した場合、
・スピード
・集中力
・記憶力
といったすべての項目でマインドフルネスを実施した被験者のほうが数値がアップしたのです。

5.「マインドフルネス」のデメリット

まるで良いことづくめのように思える「マインドフルネス」。
「マインドフルネスにデメリットはない」と述べているサイトもあります。

しかし、陽があれば陰ができるもの。
マインドフルネスによって、心は満たされたが、一方で野心がなくなったと語る人もいます。

5-1.ストレスやうつ症状を悪化させる場合も

 

たとえば、うつ症状としてネガティブな感情を抱えている場合、かえって不安感を増大させてしまうことがあります。

5-2. 禅病になることも

 

マインドフルネスを体感することで、一時的に起こる副作用のひとつが禅病。
幻聴が聞こえる、頭痛や吐き気をもよおすなど、症状は人それぞれであり、科学的な根拠は解明されていません。

5-3. 瞑想、リラックスすることが難しい

 

マインドフルネスの実施方法を知っているからといって自己流に行った結果、瞑想が深まらない、リラックスできないという可能性も否定できません。
神経を集中させようとするあまり、気が散ってしまったり興奮が収まらなくなったりするという場合も考えられるのです。

5-4. 瞑想中は暗示にかかりやすいというリスク

 

瞑想は一度精神を無に近い状態に持っていくことで行います。
スッキリして気持ちのいい状態ですが、洗脳するのに最適な状態ともいわれているんです。
指導者が悪用して洗脳状態にすることで高額なセミナーに参加させられる心配もあります。

5-5. 瞑想に依存してしまうリスク

 

瞑想しないと落ち着かないようになることで生活がおろそかになることもあります。

出典マインドフルネスに潜む4つの危険|知らないと損する正しい実践法 | 家時間【いえじかん】

チャクラは、物質世界と精神世界を結ぶエネルギーの出入り口です。

・チャクラの数には諸説ありますが、主要なものは7つです。
・チャクラに対応するエネルギーの種類によって、チャクラの特徴が異なります。

 

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まとめ

「岡目八目」という言葉があります。
人間は、客観的な立場からは物事がよく見えるのに、主観が入ると目が曇ってしまうもの。
もしかするとこれは、「人のために生きなさい」という、神様の戒めなのかもしれませんね。

マインドフルネスは、客観的な立場に身を置き、我に翻弄されないための科学的手法と言えるのではないでしょうか。

<参考サイト>
◆マインドフルネスとは? 意味、効果、メリット・デメリット、実践方法、注意点、企業の導入事例について
https://www.kaonavi.jp/dictionary/mindfulness/
◆マインドフルネス瞑想と禅の違いの真実。禅はマインドフルネス瞑想のルーツでは…
https://zuiun.net/blog/meditation/13215/
◆【最新保存版】マインドフルネス瞑想の効果・やり方まとめ
https://www.cocokuri.com/blog/effectiveness-mindfulness/
◆マインドフルネスに潜む4つの危険
https://iejikan.life/mainndofurunesunihisomukikenntadasiijissennhou/
◆松下 弓月「今日からはじめるマインドフルネス瞑想―知る、体験する、少しわかる」ー第5回東大院生によるミニレクチャプログラム
https://www.youtube.com/watch?v=WZnYinW04Qw
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